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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 " o* w3 W& e2 b) R7 T6 P6 ?, q! w1 M
动作1 提臀式
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) x$ w- _1 B' t1 f7 \, y: U' A Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
7 A' ^7 H' b* {; r( L, {/ \ Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 8 m7 T7 B, X/ L
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 + X0 |! ^; o- b6 @! b, F
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
: R" p! b# W. U) \- `; c 动作2 单臂风吹树式
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" F$ K9 J; [8 {1 D3 f Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
" ]+ s& z( x1 k; H6 E P Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 7 P/ H! `3 u8 j& x$ N
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 0 s) M" H1 f% ]" }/ }
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 3 b0 b1 y/ U3 x1 S3 ^
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
: T m. O; {0 r+ o- P动作3 直角式
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) R1 h: c9 y- |# R9 q" n Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 % `7 L+ o. I4 }* x! V
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 % s1 \# `) S, c& I, Q" m
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 3 l, {8 S! [) `0 O# T" A
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
0 x# r- h) K: A9 h- ?, _ 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
% o$ D6 f# T; ^ 动作4 飞鸟延展式
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 ) |9 v8 l- Q) b1 P w& `" V2 Q, O+ C
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
3 h2 Q4 u6 O2 d; _7 `% N; l Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
. K5 P; K, S, |( P# S! O Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 ; \- Y7 A- z9 n; }* L
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
V \7 q1 F y' G/ u; U0 b 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 ' \* V& I. P: t' I
动作5 鸽王一式
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/ { _; n, Q; E d% g U Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 # G6 [0 X, ]# I" N
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 8 I+ I, [/ X8 ^* X
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ) M$ s `% l5 \- A3 n/ z
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 / F' t7 m! `, U4 o z! q
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线1 D, R0 V. b" N1 W& K% _' d
动作 6猫式3 k* c" F/ P7 B. d! o
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
& f$ C: w: ]% j3 m ~+ C9 f) Z Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
. \8 b1 @: v! G5 G' S. H! ~: P- ~ Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
" _9 u; j) U4 X- V Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 5 u' z# @# J* t# S( N# j
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 3 `% P0 Z$ ]: U! v# _
动作7 猫式变形) ]% l4 k$ ?/ v
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 + `5 i* g6 t+ d2 p
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
J4 [* i& N/ D! p+ L. e4 d Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
5 f+ b1 t" i; s Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
9 Y t& }; s( X+ Y* n* [ Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 - B$ \& ^/ G4 S7 W
动作8 坐式仰天
$ O/ E9 q3 d/ A6 s$ p Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
" u2 K' o# {& I; @ Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
: J6 A+ A% e, J Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 3 o$ t( m5 L2 R* A, P/ q2 s; P
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 2 n% A1 T1 Q7 v
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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