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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 R% }0 k p# q9 W' }
动作1 提臀式& M, E3 _+ _* R6 C
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 % e' C( _4 `3 T8 G( x
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
7 I* W5 B8 ]+ i: P; F Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 4 O7 h4 s5 D" S+ L5 X
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 7 K h2 W, l. o5 M
动作2 单臂风吹树式
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5 w( @# J* { c) A Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2 l( H R- }: }. D# `) H; v Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 C6 v$ d* T1 O- d: X
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 9 G, o* v0 Z% @
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 5 e o. b E6 ]3 k5 Q
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
8 T, F# P8 p% v9 G4 R动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
~$ O- ^+ t* W7 e Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 - M# z; R# U+ E8 r2 N6 j& t
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
+ Y' j) f) b% c Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
: j/ V$ f& H) Z) }( u7 d 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 # x0 }+ _9 q* [1 y
动作4 飞鸟延展式# v% c' A2 G( j# x T
5 G' ~; }. B, G- N) I Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 8 l; R8 X( x0 z* [4 x
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 " S# b, d& v/ l$ K2 P
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
' I" r' {7 u, ?# Q. f F' k Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
% V$ e+ }( f: H: f6 ` Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 - [( V2 ?" W0 f/ E! h; |1 p
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
4 m8 p# E( a* z% z* _ {7 y 动作5 鸽王一式
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! k3 c+ M0 U; R! q) V# v- ?% [9 O Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 6 {# ~8 G9 H- `7 m4 K
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ) z6 v8 H7 E4 K, b$ w' Y6 R
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
0 V9 D' K3 n. g Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
5 p% T1 x4 z+ J6 [5 Y9 p2 P 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线, v+ n8 e2 h' m8 p( m1 w. u9 }
动作 6猫式
, d% }1 p) B) R Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
7 A% @2 Y: s6 H+ r. a/ I Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 0 d0 F: c4 f8 i N8 g
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 " }5 t# f4 ?& T4 ~' o( a! f
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 % @0 x' \% H9 i
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
( R! q! O0 q* g9 F1 g% J5 | 动作7 猫式变形% j6 J9 C& I# a9 A: _5 j
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
4 e6 v/ M. {/ c Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
9 E% ]2 M1 d/ E, \4 N Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ; r9 Z5 o% X7 v3 d
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 / `- d5 r o% Z d# p' ]
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
* T! J" [4 ]) a& h 动作8 坐式仰天3 B* [4 n- b8 g4 X& |4 H
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 : Y: o: m9 R" @. @; F2 A
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
6 R+ \* B! q4 T$ d, y Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
0 U) w8 G2 H! ` Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
! U" [/ u% @1 e) P: _7 L9 f0 u 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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