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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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+ E' r6 m: i2 E8 I4 o" p0 i: ^ 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。2 [* L8 G F; h$ L( K
$ g/ v* ]4 N) C* A 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 5 o' a! r& `3 G9 _3 f P& w" ^" k
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体疗操" b! e, o* d' Q' s/ Y* ^
2 n/ q( h# u" d+ }9 W 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。) `6 F9 k9 e2 q! O, F0 o0 k+ G
& g4 G/ j; |+ T& V, K 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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' ^/ a# z# \; M" S% S: ?( r/ U' h* L& T' Q 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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* r3 w6 F- S4 c4 S, I& P 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。8 r2 q2 @ X* u( g! R
# _* }+ q) @+ ~' w" Z' a, s* O& S 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。6 n* c% ~; N9 d& y4 F+ t2 i
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。9 a- h: A; V7 i8 F6 Z( Q
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。1 f! H. }$ C$ A0 ]* G
- E G, ^( ~& j+ j5 g$ ]2 e 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。$ X7 C) `8 p" b9 e P) A! y) W" I6 l& s
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。; n9 j. Z6 e- H& F1 r4 e, W
5 f: p4 c% W* R# ^( C: W, k$ i; t 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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# f, t$ h) x' a/ a7 `/ @& V q2 B 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。- h9 f) U* M. c% B# j
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注意事项5 c, C# J2 o/ ?# a6 f, G
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。/ M! E( z7 R: V) ~2 v
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。/ G& f7 z" u: _. m7 f9 {
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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